Vitamín D: prečo sa o ňom často hovorí práve na jeseň?
S príchodom jesene sa mení nielen počasie a náš denný režim. Skracujú sa dni, častejšie zostávame vnútri a pokožku máme väčšinu času zakrytú oblečením. Práve slnečné UVB žiarenie pritom pomáha telu vytvárať vitamín D. V našich zemepisných šírkach jeho tvorba počas jesenných a zimných mesiacov výrazne klesá, takže telo je viac odkázané na príjem zo stravy a výživových doplnkov.
Vitamín D je dôležitý počas celého roka. Práve teraz je však vhodné zamyslieť sa nad tým, koľko ho prijímame a či máme v jedálničku jeho zdroje pravidelne. Pozrime sa, prečo ho môže byť na jeseň menej, ako sa prejavuje jeho výrazný nedostatok a aké možnosti máme na doplnenie.
Prečo môže byť vitamínu D na jeseň a v zime menej?
Vitamín D je výnimočný tým, že si ho telo dokáže vytvárať aj samo — v pokožke, pôsobením UVB žiarenia. Množstvo takto vytvoreného vitamínu však závisí od viacerých okolností: od ročného obdobia, zemepisnej šírky, času stráveného vonku aj od toho, koľko pokožky je vystavené slnku.
Počas jesene a zimy je slnka menej a dni sú kratšie. Do tvorby vitamínu D sa premieta aj to, že viac času trávime v interiéri a nosíme oblečenie, ktoré zakrýva väčšiu časť pokožky. V strednej Európe preto počas časti roka môže byť UVB žiarenia na tvorbu vitamínu D v pokožke málo.
Ďalším dôvodom je, že vitamín D sa prirodzene nachádza len v pomerne obmedzenom množstve potravín. Nie je teda vždy jednoduché získať ho v dostatočnom množstve iba z bežného jedálnička. To neznamená, že strava nemá význam — je dôležitou súčasťou celkového príjmu. V jesenných a zimných mesiacoch sa však oplatí myslieť aj na ďalšie zdroje.
Ako sa môže prejavovať nedostatok vitamínu D?
Nedostatok vitamínu D nemusí byť na prvý pohľad viditeľný. Mnohí ľudia nemajú žiadne zjavné príznaky alebo si všimnú iba všeobecné ťažkosti, ktoré môžu mať mnoho iných príčin. Samotná únava či zhoršená nálada preto nestačia na to, aby človek vedel, že má nízku hladinu vitamínu D.
Pri výraznom alebo dlhšie trvajúcom nedostatku sa môžu objaviť bolesti kostí a svalová slabosť či bolesť. Dlhodobý vážny nedostatok môže zhoršiť mineralizáciu kostí; u detí dokonca môže viesť ku krivici a u dospelých k osteomalácii.
Ak vás trápia pretrvávajúce ťažkosti alebo patríte do skupiny, pri ktorej je vyššie riziko nedostatku, poraďte sa s lekárom. Podľa situácie môže odporučiť vyšetrenie hladiny vitamínu D v krvi. Vďaka tomu sa dá lepšie posúdiť, či je potrebné upraviť jeho príjem.
Ktoré potraviny obsahujú vitamín D?
Najznámejšími prirodzenými zdrojmi vitamínu D sú tučné ryby. Do jedálnička môžete pravidelne zaradiť napríklad:
- lososa, makrelu, sardinky alebo pstruha,
- vaječné žĺtky,
- niektoré vnútornosti,
- potraviny obohatené o vitamín D, ak sú dostupné.
Množstvo vitamínu D sa môže v jednotlivých potravinách a výrobkoch líšiť. Pri obohatených potravinách preto pomôže kontrola etikety. Tučné ryby patria medzi najlepšie prirodzené potravinové zdroje, zatiaľ čo vaječné žĺtky a niektoré ďalšie potraviny ho obsahujú v menších množstvách.
Pestrá strava je dobrým základom. Keďže sa však vitamín D nenachádza v širokej škále potravín, nie každému sa darí prijímať ho pravidelne v dostatočnom množstve iba jedlom.
Výživový doplnok môže byť praktickým riešením
Ak v jedálničku nemáte pravidelne potraviny bohaté na vitamín D, kvalitný výživový doplnok môže byť pohodlným spôsobom, ako jeho príjem doplniť.
Pri výbere venujte pozornosť niekoľkým veciam:
- Množstvo vitamínu D v jednej dávke. Porovnajte si obsah v jednej kapsule, kvapke alebo dávke, aby ste vedeli, koľko produktu užívate.
- Odporúčané dávkovanie. Dodržiavajte pokyny výrobcu a dávku si neupravujte len podľa pocitu.
- Prehľadné zloženie. Na etikete by malo byť jasne uvedené množstvo vitamínu D aj ďalšie zložky.
Doplnok výživy nemá nahrádzať pestrú stravu. Môže ju však prakticky doplniť v období, keď je slnečnej UVB žiarenia menej a potravinové zdroje nemáte na jedálničku pravidelne.
Často kladené otázky
Čo vitamín D v tele podporuje?
Vitamín D prispieva k udržaniu zdravých kostí a normálnej funkcii svalov. Prispieva tiež k normálnej funkcii imunitného systému.
Stačí vitamín D dopĺňať len cez stravu?
Strava je dôležitým zdrojom vitamínu D, najmä ak pravidelne jete tučné ryby a ďalšie potraviny, ktoré ho obsahujú. Keďže jeho prirodzených zdrojov nie je veľa, nie každému sa darí pokryť príjem iba jedálničkom. V takom prípade môže byť praktickým doplnením výživový doplnok.
Znamená únava, že mám nedostatok vitamínu D?
Nie nevyhnutne, ale môže byť jedným z príznakov. Únava je všeobecný príznak, ktorý môže súvisieť s mnohými faktormi. Nedostatok vitamínu D sa nedá spoľahlivo potvrdiť podľa jedného príznaku; pri pochybnostiach sa poraďte s lekárom.
Môžem užívať viacero doplnkov s vitamínom D naraz?
Pred kombinovaním viacerých produktov si skontrolujte ich zloženie a množstvo vitamínu D v jednej dávke. Ak si nie ste istí celkovým príjmom alebo potrebnou dávkou, poraďte sa s lekárom či lekárnikom.