Prvé kýchnutie v kancelárii, návrat detí do kolektívu či chladné rána, ktoré vystriedali letné dni. S príchodom jesene začíname častejšie premýšľať nad tým, ako podporiť imunitu a dopriať organizmu všetko, čo potrebuje.

Medzi najznámejšie živiny spojené s obranyschopnosťou patria vitamín C, vitamín D a zinok. Hoci sa často spomínajú jedným dychom, každý z nich má v tele vlastné úlohy. Práve preto má zmysel pozrieť sa na túto trojicu bližšie: pochopiť, ako sa ich funkcie dopĺňajú, kde ich získame a akú úlohu môže zohrávať forma, v ktorej ich prijímame.

Imunita pracuje každý deň. Aj keď o nej nevieme

Imunitný systém tvorí sieť buniek, tkanív a mechanizmov, ktoré chránia organizmus. Jeho súčasťou sú aj koža a sliznice, teda bariéry, s ktorými sa mikroorganizmy stretávajú ako s prvými.

Ďalšiu úroveň predstavujú imunitné bunky. Niektoré reagujú rýchlo a všeobecne, iné dokážu cielene rozpoznať konkrétneho pôvodcu infekcie a vytvárať imunitnú pamäť.

Na fungovanie týchto procesov potrebuje telo primeraný prísun živín. Vitamín C, vitamín D a zinok prispievajú k normálnemu fungovaniu imunitného systému. Dostatočný príjem je preto dôležitý počas celého roka, nielen v období, keď sa okolo nás častejšie objavuje nádcha a kašeľ. 

Vitamín C: antioxidačná ochrana aj tvorba kolagénu

Vitamín C je známy predovšetkým v súvislosti s imunitou, jeho pôsobenie je však širšie. Ako antioxidant pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom. Ten vzniká pri nerovnováhe medzi tvorbou reaktívnych molekúl a schopnosťou organizmu zvládnuť ich pôsobenie.

Vitamín C je zároveň potrebný na tvorbu kolagénu, ktorý je súčasťou kože, ciev, chrupaviek a ďalších tkanív. Podieľa sa tak aj na udržiavaní štruktúr, ktoré organizmus potrebuje na každodenné fungovanie.

Ďalšou zaujímavou úlohou je podpora vstrebávania železa z rastlinných potravín. Strukovinové jedlo doplnené paprikou či zeleninový šalát s citrónovou šťavou preto predstavujú premyslené spojenie aj z výživového hľadiska. 

Kde nájdeme vitamín C?

Ľudské telo si vitamín C nedokáže vytvárať, preto ho musíme pravidelne prijímať stravou alebo výživovými doplnkami. Medzi jeho zdroje patria:

• paprika,
• kiwi,
• citrusové plody,
• brokolica,
• jahody.

Citrón teda nie je jedinou možnosťou, ako dostať „céčko“ na tanier. Pri príprave potravín je užitočné vedieť, že dlhé skladovanie a tepelná úprava môžu jeho obsah znížiť. Časť zeleniny a ovocia preto môžete zaradiť aj v čerstvej podobe. 

Vitamín D: spojenie medzi slnečným žiarením a imunitou

Vitamín D si často spájame so zdravím kostí a vstrebávaním vápnika. Významnú úlohu má však aj pri regulácii imunitných procesov. Mnohé imunitné bunky majú receptory pre vitamín D, vďaka ktorým naň dokážu reagovať. 

Na rozdiel od vitamínu C si ho telo môže vytvárať samo, konkrétne v koži pôsobením UVB žiarenia. Túto schopnosť však ovplyvňuje viacero faktorov: ročné obdobie, zemepisná poloha, vek, pigmentácia kože aj podmienky pobytu vonku.

Zaujímavosť: slnko cez okno tvorbu vitamínu D nezabezpečí. Sklo totiž UVB žiarenie neprepúšťa. Pobyt v presvetlenej miestnosti preto z tohto pohľadu nemá rovnaký účinok ako pobyt vonku. 

Prečo venovať vitamínu D pozornosť aj v jedálničku?

Prirodzených potravinových zdrojov vitamínu D je pomerne málo. Nájdeme ho najmä v tučných rybách, ako sú losos, makrela či sardinky. Menšie množstvá obsahuje vaječný žĺtok a zdrojom môžu byť aj potraviny obohatené o vitamín D. 

Keďže je rozpustný v tukoch, jeho vstrebávanie môže podporiť užitie s jedlom obsahujúcim tuk. 

Zinok: nenápadný minerál, ktorý bunky potrebujú

Zinok je stopový prvok. Organizmus ho potrebuje v malých množstvách, no podieľa sa na mnohých dôležitých procesoch. Patrí medzi ne fungovanie imunitného systému, tvorba DNA, delenie buniek aj hojenie rán.

Jeho zdrojmi sú mäso, morské plody, mliečne výrobky, strukoviny, orechy a celozrnné obilniny. Pri zinku však rozhoduje aj to, ako dobre ho organizmus dokáže využiť.

Obsah v potravine nie je to isté ako vstrebateľné množstvo

Rastlinné potraviny môžu obsahovať fytáty, ktoré viažu zinok a znižujú jeho vstrebávanie. To je jeden z dôvodov, prečo pri hodnotení jedálnička nestačí sledovať iba množstvo minerálu v tabuľke výživových hodnôt.

Využiteľnosť zinku môže podporiť napríklad namáčanie strukovín pred varením. Pri strave sa preto oplatí venovať pozornosť nielen výberu potravín, ale aj ich príprave. 

Prečo má kombinácia vitamínu C, D a zinku zmysel?

Tieto tri živiny spája podpora normálneho fungovania imunity, ale každá prináša vlastné funkcie:

Ich kombinácia tak dáva zmysel ako súčasť zabezpečenia pestrej výživy. Dostatočný príjem jedného vitamínu nenahrádza potrebu ostatných živín, ktoré majú v organizme odlišné úlohy. 

Lipozomálna forma: keď záleží aj na spôsobe podania

Pri výbere výživových doplnkov sa môžeme stretnúť s označením lipozomálna forma. Čo si pod ním predstaviť?

Lipozómy sú drobné vačky tvorené lipidovými vrstvami, napríklad z fosfolipidov. Živina môže byť uzavretá v ich vnútri alebo začlenená do lipidovej vrstvy. Takýto spôsob spracovania napomáha chrániť účinnú látku a výrazne zlepšiť jej vstrebávanie. 

Ako zaradiť trojkombo do každodennej rutiny?

Začnite pri jedálničku. Zelenina a ovocie pomáhajú pokryť príjem vitamínu C, ryby sú zdrojom vitamínu D a pestrý výber živočíšnych aj rastlinných potravín prispieva k príjmu zinku.

Praktická rutina nemusí byť zložitá: paprika k raňajkám, kiwi na desiatu, strukoviny na obed a pravidelné zaraďovanie rýb. Dôležité je, aby sa z jednotlivých dobrých rozhodnutí stali bežné návyky.

Skvelým pomocníkom sú aj doplnky výživy. Dbajte na kvalitné spracovanie, množstvo účinnej látky a správne dávkovanie.

Časté otázky o vitamíne C, D a zinku

Môžem ich užívať spolu?

Pri bežných dávkach sa môžu užívať spolu. Vitamín D je praktické zaradiť k jedlu obsahujúcemu tuk. 

Ako zistím, či mám dostatok vitamínu D?

Zásobenie organizmu vitamínom D sa hodnotí pomocou krvného vyšetrenia 25(OH)D. Potrebu vyšetrenia a prípadné dopĺňanie môže lekár posúdiť podľa zdravotného stavu a rizikových faktorov. 

Má zmysel myslieť na tieto živiny iba na jeseň?

Organizmus ich potrebuje počas celého roka. Jeseň môže byť dobrým impulzom skontrolovať jedálniček a každodenné návyky, no pravidelný príjem vitamínu C, D a zinku patrí k dlhodobej starostlivosti o imunitu.