Horčík patrí medzi najdôležitejšie minerály v ľudskom organizme. Podieľa sa na viac ako 300 biochemických procesoch, ovplyvňuje činnosť svalov, nervového systému, tvorbu energie aj zdravie kostí. Napriek tomu je jeho nedostatočný príjem pomerne častý.

Ako spoznať, že telu chýba horčík? Kedy sa jeho potreba zvyšuje a akú formu si vybrať?

Prečo je horčík taký dôležitý?

Každá bunka nášho tela potrebuje horčík na svoju správnu funkciu. Podieľa sa na:

• správnej činnosti svalov,
• prenose nervových vzruchov,
• tvorbe energie (ATP),
• udržiavaní psychickej pohody,
• zdraví kostí a zubov,
• normálnej činnosti srdca.

Bez dostatočného množstva horčíka organizmus jednoducho nedokáže fungovať optimálne.

Ako sa prejavuje nedostatok horčíka?

Prvé príznaky bývajú často nenápadné. Medzi najčastejšie patria:

✔ zvýšená podráždenosť

✔ únava

✔ nervozita

✔ problémy so spánkom

✔ svalové zášklby

✔ kŕče v lýtkach

✔ búšenie srdca

✔ zvýšená citlivosť na stres

Pri dlhodobom nedostatku sa môžu objaviť výraznejšie svalové problémy alebo poruchy nervového systému.

Prečo dnes prijímame menej horčíka ako kedysi?

Moderný spôsob života výrazne ovplyvnil množstvo horčíka v našej strave.

Najčastejšími príčinami sú:

• vysoký podiel priemyselne spracovaných potravín,
• nižší obsah minerálov v pôde,
• nízky príjem zeleniny, orechov a strukovín,
• jednostranné stravovanie.

Horčík navyše organizmus vo zvýšenej miere spotrebúva počas stresu.

Kedy sa potreba horčíka zvyšuje?

Vyššie nároky na príjem horčíka môžu mať:

• športovci,
• tehotné ženy,
• dojčiace ženy,
• seniori,
• ľudia vystavení chronickému stresu,
• osoby s nadmerným potením,
• ľudia užívajúci niektoré lieky (napr. diuretiká).

Horčík a vápnik – prečo by mali byť v rovnováhe?

Tieto dva minerály spolu úzko spolupracujú.

Vápnik podporuje sťahovanie svalov, zatiaľ čo horčík napomáha ich uvoľneniu.

Ak je príjem vápnika veľmi vysoký a horčíka málo, môže dôjsť k narušeniu tejto prirodzenej rovnováhy.

Preto je dôležitý dostatočný príjem oboch minerálov.

Najlepšie potravinové zdroje horčíka

Medzi prirodzene najbohatšie zdroje patria:

🥜 orechy

🌻 tekvicové a slnečnicové semienka

🫘 strukoviny

🥬 listová zelenina

🌾 celozrnné obilniny

🍫 kvalitná horká čokoláda

Ktorá forma horčíka je najlepšia?

Nie všetky formy horčíka sa vstrebávajú rovnako.

Dnes patria medzi najlepšie vstrebateľné:

• magnézium bisglycinát,
• magnézium citrát

Naopak oxid horečnatý obsahuje síce vysoké množstvo elementárneho horčíka, no jeho vstrebateľnosť je výrazne nižšia.

Horčík počas stresu

Chronický stres zvyšuje spotrebu horčíka.

Zároveň jeho nedostatok môže prispievať k väčšej nervozite, únave či problémom so spánkom.

Preto sa často hovorí o začarovanom kruhu – stres znižuje zásoby horčíka a jeho nedostatok môže zhoršovať zvládanie stresových situácií.

Kedy zvážiť doplnok výživy?

Ak sa vám nedarí prijať dostatok horčíka zo stravy alebo patríte medzi skupiny so zvýšenou potrebou, môže byť vhodné doplniť ho kvalitným výživovým doplnkom.

Pri výbere sa oplatí sledovať najmä:

✔ formu horčíka

✔ vstrebateľnosť

✔ množstvo elementárneho horčíka

✔ spôsob užívania

Horčík patrí medzi minerály, ktoré ovplyvňujú fungovanie prakticky celého organizmu. Jeho dostatočný príjem môže prispieť k správnej činnosti svalov, nervového systému aj psychiky. Základom zostáva pestrá strava, no v období zvýšenej potreby môže byť vhodným riešením aj kvalitný doplnok výživy s dobre vstrebateľnou formou horčíka.

Poznámka: Tento článok je prepisom a štylistickou úpravou pôvodného textu z knihy. Obsah a odporúčania boli zachované v pôvodnom znení a nepredstavujú moderné medicínske odporúčania ani aktuálne odborné usmernenia.

zdroj: DAVIS, Adelle. Čo vám chýba, aby ste boli fit. Bratislava: Eko-konzult, 2013. ISBN 978-80-8079-188-9. (KNIHA)