Ako si užiť beh či bicykel bez kŕčov a bolesti svalov?
Jar je pre mnohých z nás symbolom nového začiatku. Dni sa predlžujú, slnko naberá na sile a prirodzene nás to ťahá von – na beh, bicykel či dlhé prechádzky v prírode. Po zime však telo často nie je pripravené na náhlu záťaž. Práve v tomto období sa preto častejšie objavujú svalové kŕče, stuhnutosť alebo nepríjemná bolesť svalov.
Dobrou správou je, že väčšine týchto problémov sa dá pomerne jednoducho predchádzať.
Prečo nás na jar bolia svaly a chytajú kŕče
Po zimných mesiacoch býva pohybovej aktivity menej a svaly sú menej pripravené na záťaž. Keď zrazu začneme viac behať, bicyklovať alebo športovať, telo reaguje únavou a niekedy aj kŕčmi.
Najčastejšie príčiny sú:
- nedostatočná hydratácia
- strata minerálov potením
- náhle zvýšenie fyzickej záťaže
- nedostatok magnézia a elektrolytov
- nedostatočné zahriatie a regenerácia
Svalový kŕč je v podstate signál tela, že mu niečo chýba – najčastejšie tekutiny alebo minerály.
Beh a bicykel: ideálne jarné aktivity
Beh aj bicyklovanie patria medzi najdostupnejšie športy, ktoré majú množstvo benefitov:
- zlepšujú kondíciu a vytrvalosť
- podporujú zdravie srdca
- pomáhajú redukovať stres
- zvyšujú energiu a dobrú náladu
- posilňujú svaly a imunitu
A práve preto je dôležité dopriať telu správnu podporu, aby sme si pohyb mohli užívať bez bolesti.
Ako predchádzať kŕčom a bolesti svalov
Prevencia je jednoduchšia, než sa môže zdať. Stačí dodržiavať niekoľko základných pravidiel:
1. Začnite postupne
Po zime zvyšujte intenzitu tréningu pomaly. Telo potrebuje čas adaptovať sa.
2. Nezabúdajte na rozcvičku a strečing
Krátke zahriatie pred športom a uvoľnenie svalov po ňom výrazne znižujú riziko zranenia aj kŕčov.
3. Dodržiavajte pitný režim
Pri športe strácame tekutiny a minerály potením. Už mierna dehydratácia môže spôsobiť únavu a svalové problémy.
4. Dopĺňajte minerály – najmä magnézium a elektrolyty
Toto je jeden z najdôležitejších krokov, na ktorý sa často zabúda.
Prečo je magnézium kľúčové pre svaly
Magnézium (horčík) je jeden z najdôležitejších minerálov pre správne fungovanie svalov a nervov. Podieľa sa na viac ako 300 procesoch v tele a jeho nedostatok sa veľmi často prejavuje práve:
- svalovými kŕčmi
- únavou
- stuhnutosťou svalov
- zníženou výkonnosťou
- horším spánkom
Pri pravidelnom športe sa potreba magnézia zvyšuje, pretože ho telo stráca potením.
Aké formy magnézia existujú a aký je medzi nimi rozdiel
Nie všetky formy magnézia sú rovnaké. Líšia sa vstrebateľnosťou aj účinkom.
Magnézium citrát
- veľmi dobre vstrebateľná forma
- vhodná pri svalových kŕčoch
- rýchly účinok
Magnézium bisglycinát
- šetrný k žalúdku
- vhodný pri strese a únave
- podporuje regeneráciu a spánok
Magnézium oxid
- obsahuje veľa horčíka, ale horšie sa vstrebáva
- menej vhodný pri aktívnom športe
Magnézium laktát alebo malát
- vhodný pri dlhodobej únave
- podporuje tvorbu energie
Pre aktívnych ľudí, ktorí behajú alebo bicyklujú, sa najčastejšie odporúča citrát alebo bisglycinát.
Elektrolyty: tichý hrdina výkonu aj regenerácie
Elektrolyty sú minerály, ktoré pomáhajú udržiavať správnu rovnováhu tekutín v tele a zabezpečujú správnu funkciu svalov a nervov.
Medzi najdôležitejšie patria:
- sodík
- draslík
- magnézium
- vápnik
Pri potení ich strácame a ak ich nedoplníme, môže sa objaviť:
- svalový kŕč
- slabosť
- závrat
- znížený výkon
- pomalšia regenerácia
Elektrolyty sú preto ideálne:
- pri behu
- pri bicyklovaní
- pri turistike
- počas teplých dní
- pri dlhšej fyzickej aktivite
Malé zmeny, veľký rozdiel
Jar je ideálny čas začať sa viac hýbať, zlepšiť kondíciu a urobiť niečo pre svoje zdravie. Aby bol pohyb radosťou a nie zdrojom bolesti, stačí myslieť na pár základných vecí:
- pohyb zvyšovať postupne
- pravidelne piť
- dopĺňať magnézium
- nezabúdať na elektrolyty
- dopriať telu regeneráciu
Vaše svaly sa vám za to poďakujú – a vy si budete môcť naplno užívať jarné kilometre na nohách aj na bicykli.